飞飞健康档案

一条核心原则

主食减1/3，蛋白质不减，蔬菜随便吃。
不需要计算，不需要称重，就这一条。

⚠️ 你的特殊场景：在涮肉馆工作

涮肉本身不是问题，问题是汤底+蘸料+主食。涮肉减重版操作：
✅ 清汤锅底（麻酱蘸料热量高，减半）
✅ 羊肉/牛肉随便吃（纯肉类，高蛋白，饱腹感强）
✅ 蔬菜豆腐随便吃
❌ 粉丝/宽粉/糖饼/芝麻烧饼 → 这是热量炸弹，直接戒掉或减半
❌ 麻酱不要满勺，1/3勺就够（100g麻酱=600大卡）

✅ 每日菜单参考

合计 ~2,100大卡/天

✅ 随便吃 · ⚠️ 适量 · ❌ 控制

💡 涮肉减重口诀：肉和菜随便，主食和蘸料减半。这两条做到，涮肉可以天天吃。

行为设计原则：改变环境，不改变意志力

⚠️ 不要一开始就追求强度。前两周先做有氧习惯，第三周再加力量训练。习惯>强度。